Ana Panel
Genel durumunuza hızlı bakış
Profil Bilgilerim
Yaş
48
Boy
182 cm
Başlangıç Kilosu
110 kg
BMI
33.2
Maks. Kalp Atışı
172 atım/dk
Hedef Bölge
86–120 atım/dk
Bugün
Yükleniyor...
Bu Haftaki İlerleme
0%
tamamlandı
0 / 4 antrenman
Program Aşamaları
1. Hafta — Alışma
Temel hareketler, teknik öğrenme, düşük yoğunluk
Başlangıç
1. Ay — Adaptasyon
Kas hafızası oluşturma, yağ yakımı başlangıcı
Ay 1
2–3. Ay — Gelişim
Yük artışı, kas şekillenmesi, cardio entegrasyonu
Ay 2-3
4–6. Ay — Dönüşüm
Hedef vücut oluşumu, güç artışı, kürek oluşumu
Ay 4-6
Kilo Takibi
Günün İpucu
1. Haftalık Başlangıç Programı
Vücudunu tanı, tekniklerine alış, fazla zorlanma
Kalp Bölgesi
86–120 atım/dk (max'ın %50-70'i)
Seans Süresi
45–55 dakika
Set / Tekrar
2 set × 12–15 tekrar
Dinlenme
60–90 saniye aralar
1. Aylık Adaptasyon Programı
Haftalar ilerledikçe yavaşça yük artışı, kas hafızası ve yağ yakımı
6 Aylık Dönüşüm Planı
Bilimsel ilerleme modeli ile tam dönüşüm yol haritası
İlerleme Takibi
Antrenman geçmişi, kilo grafiği ve başarı rozeti
Tamamlanan Antrenmanlar
Rozetlerim
Son Antrenmanlar
Ölçüm Takibi
Kalp Atışı Bölgesi
Egzersiz sırasında güvenli kalp atışı takibi
Maksimum Kalp Atışı
220 − Yaş = Maksimum
220 − 48 = 172 atım/dk
Bölge 1 — Isınma
%50–60 → 86–103 atım/dk
Isınma, soğuma, aktif dinlenme
Bölge 2 — Yağ Yakımı ✓ ÖNERİLEN
%60–70 → 103–120 atım/dk
En verimli yağ yakma bölgesi
Bölge 3 — Aerobik
%70–80 → 120–138 atım/dk
Kondisyon geliştirme (6. aydan itibaren)
Bölge 4 — Anaerobik ⚠ DİKKAT
%80–90 → 138–155 atım/dk
İlk 4 ay için uygun değil
Anlık Kalp Atışı Kontrolü
15 saniye boyunca nabzınızı sayın ve girin:
Önemli Uyarılar
- Antrenman öncesi 5–10 dk ısınma yapın
- Nefes almakta güçlük çekiyorsanız yavaşlayın
- Göğüs ağrısında antrenmanı hemen durdurun
- Su içmeyi ihmal etmeyin (her 20 dk'da bir)
- Doktorunuzu düzenli aralıklarla ziyaret edin